Imaginez-vous en train de faire un effort intense lors d’un entraînement ou d’une course. C’est difficile, mais en même temps, vous ressentez la sensation la plus incroyable au monde. Vous êtes plein d’énergie, chaque muscle travaille en harmonie, et même votre respiration est parfaitement organisée. Vous êtes dans ce que Mihály Csíkszentmihályi décrirait comme un état de flow.[9] Cet état est atteint lorsque la tâche à accomplir est en parfait équilibre : elle n’est ni trop facile ni trop difficile. Voilà ce que doit ressentir un entraînement adéquat. Vous êtes hors de votre zone de confort, envoyant un signal au corps pour qu’il s’adapte, mais sans vous épuiser.

Comme mentionné précédemment, la technologie doit être un atout ; si elle ne vous aide pas, ce n’est que du bruit. La question que la plupart des gens devraient se poser est : qu’est-ce que je peux retirer, plutôt que qu’est-ce que je peux ajouter ? Nous avons une quantité finie de charge cognitive disponible chaque jour, et si nous l’utilisons pour consommer sans réfléchir, à quoi sert-elle ? Cette énergie créative devrait être utilisée pour apporter des changements significatifs au monde.

Encore une fois, le cyclisme offre une merveilleuse opportunité de passer du temps en pleine conscience dans la solitude, ce qui vous permet d’affiner votre entraînement.

Voyons maintenant comment organiser votre programme d’entraînement. La première étape consiste à définir clairement votre projet. Le mot « définir » n’est peut-être pas le plus approprié ici ; il s’agit davantage de se connecter à votre voix intérieure que de fixer un objectif. Si vous n’êtes pas sûr de votre destination, n’importe quel chemin fera l’affaire. Pour entreprendre le bon voyage vers la réalisation de soi, vous devez vous orienter correctement.

Cette direction donne à l’esprit un cadre de travail. Si vous avez un événement prévu dans quelques semaines, vous avez la direction. Ce dont vous avez maintenant besoin, ce sont les étapes, les séances d’entraînement quotidiennes qui agiront comme de petites marches sur cet escalier vers les sommets.

Vous devez répondre à cette question : dans le contexte de ma vie entière, quel est le programme d’entraînement approprié pour cette semaine afin qu’il soit le plus sain possible ? Combien d’heures ? Combien de séances à haute intensité ?

J’ai quatre types de semaines : une semaine régulière, une semaine à volume élevé, une semaine de course et une semaine de récupération. Encore une fois, il faut partir du principe de l’objectif. Maintenant que le cyclisme n’est plus mon principal objectif de vie, je roule huit heures par semaine avec une séance de haute intensité. Lorsque c’était mon principal objectif, douze heures étaient optimales avec deux séances de haute intensité par semaine lorsque je m’entraînais pour la piste (course courte) et quinze heures avec une séance de haute intensité pour le gravel (course longue).

Je ne change pas le volume en fonction de mon objectif de vie pour les semaines à volume élevé, de course et de récupération, mais je change les séances d’intervalles en fonction de l’événement. Pour les semaines à volume élevé, je fais vingt heures avec deux séances de haute intensité. Pour les semaines de course, huit heures avant la course si elle a lieu le dimanche, incluant deux séances de haute intensité. Pour les semaines de récupération, je fais huit heures et je garde tout facile toute la semaine.

Vous devriez commencer ici. Vous pouvez utiliser mon programme comme point de départ, mais vous avez probablement déjà assez de données internes pour ajuster ces quatre types de semaines en fonction de votre expérience. Votre corps vous communiquera une hypothèse que vous testerez, puis vous réfléchirez à celle-ci, et vous aurez ainsi une nouvelle hypothèse à tester, et ainsi de suite. C’est une combinaison d’empirisme et de rationalisme. Vous apprenez à la fois par l’expérience et par la raison.

Comme je l’ai mentionné, le contexte est toujours important. Le but n’est pas de devenir le meilleur cycliste et d’avoir une vie familiale ou professionnelle insatisfaisante ; le but est de trouver le bon équilibre pour avancer sur le chemin en disant : « Cela me semble juste, profondément en moi. » Nous ne devrions jamais sacrifier notre santé à long terme pour la performance.

Maintenant que j’ai introduit les quatre types de semaines, je vais vous présenter quatre types d’entraînements que vous pouvez utiliser comme modèle.

Endurance : Pour l’endurance, profitez du paysage. Écoutez les oiseaux chanter, le cliquetis des vitesses, et le vent caresser votre peau. Roulez simplement et profitez. Je recommande de ne pas regarder votre compteur ; mettez-le dans votre poche arrière pour qu’il ne vous distraie pas.

Au début, j’avais du mal à trouver mon rythme naturel ; je cherchais toujours à atteindre un certain chiffre pour mes sorties. Lorsque j’avais un capteur de puissance, j’essayais toujours d’atteindre une certaine valeur. Je ne pouvais jamais être complètement satisfait d’un chiffre. Même sur mon vélo de gravel, sans capteur de puissance, j’essayais encore de calculer une approximation de ma puissance pour une sortie donnée. Ce n’est que lorsque j’ai vendu mon vélo de route équipé d’un capteur de puissance que j’ai lâché prise. Aujourd’hui, je n’ai plus cette envie d’accélérer ou de ralentir ; tout est parfait. C’est ma méditation active.

Les sorties faciles devraient représenter la majorité de votre entraînement. Une étude de Stephen Seiler et Kjerland (2006) a montré que les athlètes d’endurance élite répartissent généralement leur entraînement en donnant la priorité au travail à faible intensité, avec environ 80 % du volume d’entraînement effectué sous le premier seuil lactique. Cette approche, connue sous le nom d’entraînement polarisé ou pyramidal, équilibre une grande quantité de travail facile avec un plus petit pourcentage d’efforts à haute intensité. Le modèle polarisé se caractérise par une nette distinction entre le travail à faible intensité et celui à haute intensité, tandis que le modèle pyramidal intègre une intensité modérée en plus de l’intensité élevée, tout en privilégiant globalement le travail à faible intensité. Leurs recherches suggèrent que se concentrer principalement sur des entraînements à faible intensité, avec quelques séances intenses sélectionnées, peut améliorer considérablement les performances en construisant une solide base aérobie et en favorisant la récupération, tout en stimulant les adaptations nécessaires grâce à des efforts occasionnels intenses.[10]

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez pousser un peu dans les montées lors de ces sorties. Ma réponse : n’y pensez pas, roulez. Si vous dépassez occasionnellement le premier ou même le second seuil, c’est parfaitement acceptable. Ne vous inquiétez pas des détails ; gardez cette précieuse charge cognitive pour des tâches significatives.

Combien de temps devraient durer vos sorties ? Cela dépendra d’abord du volume hebdomadaire, mais il vaut mieux rouler moins souvent avec des sorties plus longues que d’essayer de rouler tous les jours. Personnellement, je sors trois fois par semaine pour atteindre mes huit heures, tandis que lors d’une semaine à volume élevé, je roule six fois. La durée de chaque sortie devient alors davantage une fonction de votre volume hebdomadaire. Encore une fois, vous voulez trouver la réponse en vous. Je réserve mes sorties très longues, qui durent généralement six heures et demie, pour mes semaines à volume élevé, et je place toujours des intervalles à la fin. Je ne suis pas fan des courtes sorties de récupération active ; je trouve qu’il vaut mieux faire autre chose lors des jours de récupération que de rouler à un rythme très bas et non naturel. Les jours de récupération sont parfaits pour ramener le corps en équilibre, tant physiquement que mentalement.

Pour approfondir l’idée de rouler sans données, des études sur la charge cognitive, comme « Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans » de Marcora et al. (2009), indiquent que traiter constamment des données telles que la puissance peut augmenter la fatigue mentale. Dans les sports d’endurance, où la résistance mentale est essentielle, surveiller les métriques de performance peut ajouter une contrainte cognitive inutile, ce qui pourrait réduire les performances à long terme.[11] Cela renforce la valeur de se fier à son corps plutôt qu’à des données. D’ailleurs, j’ai même remarqué que mon taux d’effort perçu a tendance à augmenter lorsque je regarde des données, surtout lorsque je fixe une mesure comme la puissance ou la vitesse.

Les sorties d’endurance sont également le moment idéal pour apprendre à écouter vos besoins nutritionnels et en hydratation. Vous devez apprendre à ressentir quand votre corps vous demande des glucides ou des liquides. Pendant des années, je ne consommais que très peu de carburant lors des courses, mais aujourd’hui, je suis presque arrivé au point où je n’ai plus besoin d’y penser. Je commence la course avec les bonnes boissons dans mes bidons et la nourriture dans mes poches, et ma main y va instinctivement quand j’en ai besoin. Cela souligne l’importance d’une forte interoception.

En grandissant, les gens apprennent à ignorer ces signaux pour pouvoir se pousser plus loin ; cependant, se reconnecter à ces signaux est la clé pour ajuster son chemin. Travaillez intelligemment, pas plus durement.

Pour approfondir la nutrition sur le vélo, une étude menée par Fuchs, Gonzalez et van Loon (2019) a démontré que l’ingestion simultanée de fructose et de glucose augmente de manière significative la disponibilité des glucides lors d’un exercice prolongé. Les chercheurs ont constaté que la combinaison de glucose et de fructose améliorait les taux d’oxydation des glucides exogènes par rapport au glucose seul, améliorant ainsi la disponibilité énergétique globale. Cela suggère que l’ingestion conjointe de fructose pourrait être une stratégie efficace pour les athlètes cherchant à optimiser leurs performances dans des activités d’endurance en maximisant l’absorption et l’utilisation des glucides pendant l’exercice.[12]

Cette conclusion est désormais largement validée, car le mélange de ces deux types de glucides permet une absorption accrue, car ils utilisent des voies différentes. Cela est particulièrement important en course, lorsque vous devez maximiser l’apport en glucides — tout ce qui dépasse soixante grammes par heure. Pour référence, je consomme généralement entre vingt et quarante grammes de glucides par heure lors des sorties d’endurance. Je rince presque toujours ma bouche avec de l’eau propre chaque fois que je bois une boisson glucidique, afin de prévenir les dommages dentaires. Il est essentiel d’examiner la quantité de glucides à consommer sur le vélo dans différents scénarios.

Travail soutenu : Le deuxième type d’entraînement est le travail d’intervalles soutenus. L’objectif de cet exercice est d’atteindre l’épuisement après une longue période à une intensité donnée. Pour ce type d’effort, vous devez sentir que vous êtes en contrôle. Personnellement, je n’utilise que la page de la carte sur mon compteur, sans afficher d’autres données, et je ne consulte le temps que lorsque je sens que je suis proche de la fin.

Un entraînement que je choisis souvent pour ce type de travail est quatre minutes sous le second seuil, suivi d’une minute au-dessus. Je répète cette séquence quatre fois, ce qui constitue un bloc de vingt minutes. Ensuite, je répète ce bloc trois fois. Lorsque vous roulez en dessous du seuil, l’effort est difficile mais soutenable, c’est-à-dire qu’il ne devient pas nettement plus difficile minute après minute. En revanche, rouler au-dessus du seuil signifie que votre perception de l’effort augmente sensiblement au fil du temps. Chaque minute est plus exigeante que la précédente. J’aime ce type d’entraînement car il reflète bien les exigences d’une course, qui est rarement stable, et améliore ma capacité à produire de l’acide lactique et à le recycler à une intensité relativement élevée.

Comme vous pouvez le voir, j’utilise un système basique en trois zones. Comme vous commencez à connaître ma philosophie, je vous encourage évidemment à revenir aux fondamentaux. Moins, c’est en effet plus. Dans ce système à trois zones, vous avez deux points d’ancrage, connus sous le nom de premier seuil, ou seuil aérobie, et deuxième seuil, ou seuil anaérobie. Bien qu’il existe de nombreuses méthodes scientifiques pour estimer ces seuils, elles sont souvent difficiles à appliquer en situation réelle. Même un test de puissance ne fonctionne pas parfaitement, car il donne un chiffre lorsque vous êtes frais, sans tenir compte de l’impact de la fatigue accumulée dans une séance ou avant celle-ci. S’entraîner avec vos sensations internes (RPE) résout ce problème.

Ces intervalles doivent être effectués sur une côte ou dans un endroit où vous pouvez démarrer au même point à chaque répétition ; de cette façon, vous pouvez évaluer où vous terminez à chaque fois. Avec un bon rythme, vous arriverez presque au même endroit à chaque intervalle. Lorsque je fais ces intervalles, je finis souvent à quelques dizaines de mètres près entre chaque répétition, ce qui est excellent sur un effort de vingt minutes. À la fin du dernier intervalle, vous devez sentir que vous terminez avec de la puissance, mais quand vous avez terminé, vous êtes vraiment épuisé. Cela doit rester agréable jusqu’à la fin ; vous êtes toujours dans un état de flow, mais heureux d’avoir fini.

Vous vous demandez peut-être comment évaluer vos progrès avec ce cadre. Une bonne façon de le faire est d’utiliser la même côte pour les intervalles lors de différentes sessions, en ajustant l’intensité perçue. Faites attention aux changements de météo et ne cherchez jamais à aller plus vite ou à produire plus de puissance. Laissez votre corps résoudre cette équation, et si vous voulez suivre les données de puissance, consultez-les après la séance.

Vous pouvez explorer la modification de la durée de chaque composant de cet entraînement ou même en faire un effort soutenu à un seul rythme, mais je vous suggère toujours de faire en sorte que vous atteigniez l’épuisement. Vous n’avez peut-être pas besoin de soixante minutes de travail, surtout si vous êtes débutant dans ce sport. Trente minutes de travail total peuvent être parfaites pour certaines personnes, tandis que d’autres auront besoin de plus de soixante minutes. Encore une fois, écoutez ce qui vous semble juste, écoutez votre corps pendant la séance, réfléchissez-y après et répétez le processus.

Travail d’intervalles courts : Le troisième type de travail est celui des intervalles courts. Ici, l’objectif est de stresser le corps sur une courte période, plutôt que de maintenir un effort prolongé. Vous voulez ouvrir la valve et laisser sortir toute l’énergie. Vous pouvez utiliser votre compteur pour ce type de travail, mais assurez-vous de n’afficher que le temps ; c’est amplement suffisant. Concentrez-vous sur l’effort.

Pour ce type d’effort, je fais des répétitions de trente secondes d’effort et trente secondes de récupération. Je fais cinq répétitions. Vous ajusterez bien sûr le nombre de répétitions en fonction de votre physiologie. Lorsque c’est bien fait, vous terminez chaque série sans rien avoir dans le réservoir, mais ça reste agréable ; vous n’explosez pas.

Imaginez votre capacité anaérobie comme une batterie. Certaines personnes ont des batteries de tailles différentes, mais plus important encore, elles ont des capacités différentes à vider cette batterie rapidement. Un cycliste à fibres rapides aurait besoin de moins de répétitions et de séries qu’un cycliste à fibres lentes pour vider sa batterie. Vous pouvez commencer avec une hypothèse et ajuster la charge de travail en fonction des données internes que vous recueillez pendant une séance. Lors de ces sessions, commencez fort et épuisez votre batterie. Encore une fois, vous devez toujours avoir un sentiment de justesse à l’intérieur de vous.

J’ai aussi un deuxième entraînement, quarante secondes d’effort et vingt secondes de récupération. Cela semble logique qu’il y ait moins de différence d’intensité entre l’effort et la récupération que pour l’entraînement précédent. Alors que le premier est privilégié pour travailler la capacité anaérobie, celui-ci est excellent pour souligner le temps passé proche du VO2 max, car votre consommation d’oxygène n’a pas le temps de diminuer beaucoup avec des récupérations plus courtes. Assurez-vous d’être dans un état de flow pendant et à la fin de la série. Je vise deux séries de six répétitions pour cet entraînement. Encore une fois, vous devrez peut-être ajuster cette recommandation.

Résistance à la fatigue : Le dernier type d’entraînement consiste à faire vos intervalles vers la fin d’une sortie.

En effet, la plupart des événements cyclistes sont basés sur l’endurance. À l’exception des sprints sur piste, qui, on peut l’argumenter, ont encore une composante d’endurance, tous les événements cyclistes nécessitent une certaine résistance à la fatigue.

Pour cette raison, intégrer des intervalles en fin de sortie est une stratégie astucieuse. Je reprends la même séquence de quatre minutes et une minute que pour le travail soutenu, mais je la place à la fin d’une longue sortie d’endurance. Selon la durée de votre course et votre niveau, vous voudrez ajuster la durée avant de commencer le bloc d’intensité et la durée du bloc lui-même. Pour le temps accumulé avant les intervalles, je vous suggère de faire légèrement plus longtemps que la durée de votre course, mesurée à partir du moment où vous commencez la sortie jusqu’à la fin du bloc d’intensité ; le temps de récupération n’est pas compté. Pour le bloc d’intensité, je fais vingt minutes. Encore une fois, vous devrez peut-être ajuster cela à une dose légèrement inférieure ou supérieure.

Comme vous pouvez le voir, j’ai réduit le travail à un seul bloc long pour cet entraînement, car une quantité importante de travail avait déjà été effectuée. Encore une fois, il s’agit de prêter attention à votre corps et d’ajuster de manière à ressentir une force intérieure pendant l’entraînement. Et à la fin, vous avez ce sentiment d’accomplissement, comme si vous n’auriez pas pu en faire plus tout en restant dans cet état de flow.

Il y a une exception à cette règle, et c’est pendant une semaine de course. Un bon taper inclut généralement le maintien de l’intensité tout en réduisant le volume. Ainsi, pendant une semaine de taper, vous voudrez probablement faire environ la moitié du travail effectué lors d’une session d’intervalles. Si je cours en gravel le dimanche, je fais deux séries de quinze minutes (quatre minutes et une minute) le mardi et samedi. Pour la piste, je fais les classiques 40/20s le mardi et deux séries de trois minutes de 30/30s le samedi. Vous pouvez voir comment j’ajuste ici en fonction de la spécificité de la course, en me concentrant sur des efforts plus longs pour les événements longue distance et, inversement, sur des intervalles courts pour les événements de courte distance.

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez utiliser de la musique pendant les intervalles. Personnellement, la musique me fait souvent commencer le premier intervalle plus fort que je ne le ferais en silence. Donc, essayez sans et appréciez les intervalles pour eux-mêmes. Cela facilite beaucoup la recherche du bon rythme.

Effectuer ces différentes sessions en silence et avec seulement les données nécessaires vous permettra d’affiner votre connexion intérieure. Vous pourriez trouver cela difficile au début, mais à mesure que vous intégrez le silence et l’écriture dans votre pratique quotidienne, vous réaliserez que cela devient beaucoup plus accessible et que vous atteignez un nouveau niveau de plaisir dans votre pratique de ce beau sport. Pour résumer tout cela à nouveau : roulez en silence, réfléchissez par écrit, testez une nouvelle hypothèse et répétez. C’est ainsi que vous combinez empirisme et rationalisme dans l’entraînement et dans la vie.

Résumé :

• Il y a quatre types de semaines et de sessions.
• Apprenez à ressentir l’état de flow ; cela doit sembler juste.
• Analysez et affinez vos conclusions.

[9] Mihály Csíkszentmihályi, Flow: The Psychology of Optimal Experience, 1st Harper Perennial Modern Classics ed. (New York: HarperCollins, 2008).

[10] Stephen Seiler and Espen Tønnessen Kjerland, “Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes: Is There Evidence for an ‘Optimal’ Distribution?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16, no. 1 (2006): 49-56. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x.

[11] Marcora, Samuele M., William Staiano, and Victoria Manning. “Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans.” Journal of Applied Physiology 106, no. 3 (2009): 857-864. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91324.2008.

[12] Cas J. Fuchs, Javier T. Gonzalez, and Luc J. C. van Loon. "Fructose Co-Ingestion to Increase Carbohydrate Availability in Athletes." The Journal of Physiology 597, no. 14 (2019): 3549-3560. https://doi.org/10.1113/JP277116.