Optimiser votre entraînement hors vélo
Et si la meilleure façon de devenir un meilleur cycliste n’était pas seulement de passer beaucoup de temps sur votre vélo ? Pendant de nombreuses années, cela a été une croyance répandue dans le peloton. Il fallait passer beaucoup de temps en selle, et lorsque vous ne rouliez pas, il fallait vous asseoir ou vous allonger. Ils faisaient tout sauf passer du temps debout. Mais est-ce vraiment la meilleure approche ? Cela semble logique au premier abord, mais rouler constamment sans aucun autre complément entraîne des déséquilibres. Si vous souhaitez pratiquer ce sport sur le long terme, il est donc essentiel de compléter votre pratique.
J’ai toujours eu un besoin profond de découvrir la vérité, de savoir comment diriger ma vie, et de poursuivre l’excellence dans tout ce que j’entreprends. Je pouvais jouer à n’importe quel jeu et ressentais toujours le besoin de me pousser à mes limites. Cela se traduit également dans ce chapitre, qui porte sur l’entraînement hors du vélo. Je n’étais pas satisfait des conseils standards ; j’avais besoin de comprendre précisément comment gérer ma routine hors du vélo. Je voulais optimiser ma pratique pour qu’elle soit saine pour mon corps.
Comme vous le savez peut-être, le cyclisme présente de nombreux avantages pour la santé. C’est un sport à faible impact, permettant de faire beaucoup de travail cardiovasculaire sans solliciter excessivement vos articulations. Cependant, ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que ces avantages ont un coût.
Tout d’abord, le cyclisme manque d’une composante excentrique. Un mouvement excentrique signifie un ralentissement musculaire. Lorsque vous marchez ou courez, votre corps doit absorber le mouvement lorsque votre pied touche le sol. En salle de sport, lorsque vous effectuez un soulevé de terre, vous utilisez cette composante excentrique en contrôlant la descente de la barre. Cependant, le cyclisme consiste uniquement à accélérer, à moins que vous ne rouliez en vélo à pignon fixe. Cette absence de composante excentrique peut avoir des conséquences, car elle est cruciale pour maintenir la densité osseuse et, par conséquent, prévenir les fractures.
C’est pourquoi il peut être nécessaire d’incorporer un peu d’entraînement en résistance dans votre routine ou, à tout le moins, de marcher ou courir. Cela est encore plus vrai en vieillissant.
De plus, le cyclisme est composé à 99 % de mouvements avant-arrière (plan sagittal), ce qui signifie que lorsque vous roulez, vous ne faites que des extensions et des flexions articulaires. Il n’y a que peu ou pas de mouvements latéraux (plan frontal), comme l’abduction et l’adduction, ni de mouvements rotatifs (plan transverse), comme la rotation externe et interne. Cela signifie qu’intégrer certains mouvements dans ces deux autres plans est logique pour rester en équilibre. Le cyclisme exige également que vous soyez stable dans ces deux plans ; votre corps doit résister à la fois aux forces latérales et aux forces rotatives pendant le pédalage.
En outre, le cyclisme n’est pas non plus idéal pour faire travailler vos pieds. Même si la conception des chaussures de cyclisme progresse, les chaussures actuellement sur le marché sont encore loin d’être anatomiquement correctes. Dans mon monde idéal, les chaussures de cyclisme seraient plates plutôt que courbées, avec une boîte à orteils en forme de pied, permettant aux orteils de s’étaler. Ces deux caractéristiques nuisent à la proprioception et n’ajoutent aucun avantage, sauf peut-être sur le plan esthétique. Mais qu’y a-t-il de plus beau qu’une chaussure qui respecte l’anatomie du corps ? Heureusement, l’équipe de Lore travaille dur pour transformer cela en réalité.
Il est également important de noter que le pied est relativement passif dans une chaussure de cyclisme, contrairement à des activités comme la marche ou la course, notamment pieds nus ou avec des chaussures minimalistes ; il n’y a pas de mouvement de propulsion par les orteils pour vous propulser en avant comme dans la marche. Bien que le cyclisme ne soit pas idéal pour cultiver la stabilité du pied, lorsque vous appuyez sur la pédale, vous avez besoin d’un grand contrôle du pied pour éviter une pronation excessive, c’est-à-dire un affaissement vers la ligne médiane. Cela doit donc être pris en compte en dehors du vélo. C’est pourquoi les triathlètes affichent presque toujours une meilleure stabilité des pieds lors des évaluations hors du vélo que mes clients exclusivement cyclistes.
Enfin, comme mentionné plus tôt, de nombreux cyclistes ont tendance à adopter une mauvaise posture, car le cyclisme ne favorise pas une bonne posture, beaucoup roulant avec le dos courbé. Vous l’avez peut-être déjà remarqué, mais si vous regardez les courses professionnelles, observez comment les coureurs se tiennent sur le podium. Ils ont généralement une posture de tête projetée en avant avec une courbure accrue de la colonne thoracique. Je ne crois pas qu’aucun sport ne devrait nous rendre pires en tant qu’êtres humains ; le sport devrait nous rendre meilleurs. D’après mon expérience, même si vous avez un bon ajustement de vélo et de bonnes habitudes de santé, vous aurez toujours besoin de certains mouvements hors du vélo pour rester en équilibre, mais pas autant que vous ne le pensez, notamment si vous roulez avec peu de flexion dans votre colonne vertébrale. De plus, marcher avec des chaussures plates est essentiel ici pour éviter de devoir faire plus d’exercices spécifiques hors vélo.
Par exemple, en tant que cycliste ou tout simplement en tant qu’être humain, vous devez viser l’équilibre dans votre vie. Un des aspects que vous devez équilibrer est la quantité d’entraînement sur le vélo par rapport à la quantité de mouvements hors vélo. Tester votre posture est un moyen simple de confirmer que votre programme d’entraînement est correctement équilibré, bien qu’avec le temps, vous devriez pouvoir le ressentir grâce à une conscience corporelle développée.
Pour illustrer l’équilibre musculaire, nous pouvons utiliser l’analogie d’une roue de vélo. Lorsque la roue est voilée, vous aurez du mal à rouler droit sur la route ; dans ce cas, certains rayons doivent être serrés tandis que d’autres doivent être relâchés. La relation de longueur-tension des muscles fonctionne de la même manière. Imaginez quelqu’un avec une bascule antérieure excessive du bassin, qui pourrait être vue comme un seau d’eau tiré par quatre cordes. Dans ce cas, l’eau se déverserait au-dessus des orteils. Ici, nous devons relâcher la corde en bas à l’avant et en haut à l’arrière, tout en augmentant la tension sur les deux cordes opposées.
Cela signifie relâcher les fléchisseurs de hanche et le bas du dos, tout en renforçant le tronc profond et la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers). C’est le scénario le plus courant lorsqu’on regarde la posture du bassin. L’opposé, appelé une bascule postérieure du bassin, nécessite logiquement le traitement inverse. Encore une fois, tout est question de se connaître.
Le premier scénario implique souvent une courbure accrue de la colonne thoracique et une posture de tête projetée en avant. Dans ce cas, les muscles raccourcis sont les pectoraux à l’avant, ainsi que le trapèze supérieur et le muscle élévateur de la scapula à l’arrière. Les muscles allongés sont les fléchisseurs profonds du cou à l’avant, le trapèze inférieur et le dentelé antérieur à l’arrière.
Après avoir effectué le test de posture contre le mur, vous comprendrez mieux quels exercices faire.
Si vous avez une bascule antérieure du bassin, utilisez le vacuum abdominal à quatre pattes pour activer le tronc profond et corriger votre schéma respiratoire. Encore une fois, ces deux éléments vont de pair. Vous pouvez également faire des extensions de la hanche, qui activent la chaîne postérieure, principalement les fessiers, et étirent dynamiquement les fléchisseurs de hanche.
Pour une courbure thoracique excessive, faites l’exercice de la cobra en position couchée.
Vous pouvez également retourner contre le mur, mais avancer vos pieds d’environ trente centimètres cette fois. Ensuite, rentrez le nombril pour assurer une bonne posture lombaire et déplacez vos bras vers le mur, en essayant de toucher avec vos mains au-dessus de votre tête. Si vous ne pouvez pas passer ce test tout en maintenant la courbure lombaire neutre et que vos mains ne touchent pas, vous avez des restrictions de la colonne thoracique et des épaules que vous devez résoudre.
Pour ces restrictions, faites des exercices de shoulder pass-through, d’autour du monde et de rotations du dos.
Maintenant, debout, essayez de bouger vos pieds vers l’intérieur. Si vous avez quarante degrés ou plus dans les deux hanches, vous passez le test. Sinon, vous devez travailler sur l’étirement 90/90.
Pour tout exercice de mobilité ou d’étirement, allez jusqu’à la fin de l’amplitude, c’est-à-dire votre capacité maximale à vous étirer activement (sans aide des mains) et ressentez ce que votre corps vous communique. Si cela semble difficile mais juste, faites-le. Si cela semble mal, ne le faites pas ; vous avez peut-être déjà assez de mobilité. Corréler ces informations avec les résultats des tests peut vous donner une double vérification. Le corps cherche toujours l’homéostasie (l’équilibre) ; il existe un excès de mobilité, comme desserrer tous les rayons d’une roue de vélo. Cela ne fonctionne pas, n’est-ce pas ?
Pour compenser le manque de mouvement dans les deux autres plans, vous pouvez incorporer des roulades latérales avec un ballon dans votre routine.
Commencez avec environ dix répétitions pour tous ces exercices et ajustez selon vos besoins.
Vous pouvez également intégrer un peu d’entraînement en résistance. Personnellement, je fais trois séries de six soulevés de terre et trois séries de six soulevés de terre en fente par côté. De cette façon, je travaille ma force générale avec le mouvement bilatéral et je cible la spécificité unilatérale du cycliste avec les soulevés de terre en fente. Combiner les deux types d’exercices donne les meilleurs résultats.
Et si vous avez peu de temps et que vous préférez passer ce temps sur votre vélo ? C’est compréhensible, mais considérez les choses sous cet angle : si votre programme d’entraînement déséquilibre progressivement votre corps, il arrivera un moment où il vous sera impossible de rouler sans douleur et, donc, de profiter du sport que vous aimez tant. Dans la vie, la santé est l’objectif. La santé est agréable à regarder et à ressentir. Le reste suivra.
Résumé :
- Connaissez-vous.
- Complétez votre pratique du cyclisme avec des mouvements appropriés hors du vélo pour maintenir une bonne posture.
- Plus votre bike fitting, vos habitudes quotidiennes, votre programme d’entraînement et vos chaussures sont optimaux, moins vous aurez besoin de travail hors du vélo.
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